4 Basis-Übungen für Reiter

Wir haben gemeinsam mit Sandra Preinsack von Lehrmeister Pferd und bodymindreflection vier Basis-Übungen für Reiter zusammengestellt. Die Übungen sind so konzipiert, dass du sie zu Hause oder im Stall ganz einfach und ohne zusätzliches Equipment nachmachen kannst. Alle Übungen haben ein Ziel: Sie verbessern deine fürs Reiten so wichtige Rumpfstabilität. Ein stabiler Rumpf ist die wertvolle Basis für jegliche gute Bewegung und verbessert damit auch das Lebensgefühl in Beruf, Freizeit und Alltag. Denn gezielte Bewegungen der Extremitäten sind erst möglich, wenn der Rumpf stabil ist. Er gibt uns Halt und das besonders auch beim Reiten. Der erste Schritt ist auch hier eine stützenden Körpermitte und nachfolgend sind Korrekturen der unteren und oberen Extremitäten (Bsp.: ruhigen Händen) umsetzbar.

Ausführung Seitstütz. Foto. Haflinger Austria

Ausführung Seitstütz. Foto. Haflinger Austria

Übung 1: Planken seitlich

Wir beginnen mit der Seitstütz (Planken seitlich). Hierfür stützt du dich am besten seitlich mit den Unterarmen am Boden ab, Beine parallel übereinander legen und hebe deinen Hüfte an. Halte deine Wirbelsäule in der Verlängerung und halte deine Körperspannung. Diese Übung kräftigt deine Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur und verbessert so deine Rumpfstabilität. Dies ermöglicht dir eine gesteigerte Kontrolle deiner Bewegungen und schenkt dir wertvollen Halt im Sattel.

Je nach Trainingszustand einige Sekunden bis ca. eine halbe Minute halten, fünfmal wiederholen und Seite wechseln nicht vergessen (gilt für alle vier Übungen).

Wichtig: Achte darauf, dass du deinen Körper anspannst, deine Schultern nicht zum Ohr ziehst und du ein gerades stabiles Brett bildest. Führe die Übung am besten vor dem Spiegel aus. So kannst du die Position deiner Hüfte kontrollieren und korrigieren, falls du zu weit durchhängst oder deine Hüfte nach oben ausweicht. Achte auch darauf, dass du jegliche Bewegung langsam und kontrolliert ausführst, auch wenn du die Hüfte wieder absenkst und du in deine Ausgangslage zurückkehrst. Atmen nicht vergessen – immer während der Anspannung ausatmen. Achte auf eine gleichmäßige Atmung während allen Übungen 😉

Variation: Du kannst die Übung auch ausführen, indem du nicht statisch in der Position verharrst, sondern die Übung dynamisch mit 7-10 Wiederholungen durchführst. Dies bietet sich an, wenn du die statische Seitstütz schon beherrscht und dich sicher fühlst.

Das stabile Brett (Planken). Foto: Haflinger Austria

Das stabile Brett (Planken). Foto: Haflinger Austria

Übung 2: Planken gerade

Begib dich in die Bauchlage und stütze dich mit deinen Unterarmen am Boden ab. Die Arme sind dabei schulterbreit. Achte wieder darauf, dass dein Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und du ihn nicht fallen lässt oder hochziehst. Hebe deine Hüfte an, dein Blick ist zum Boden gerichtet und deine Fußspitzen aufgestellt. Dein gesamter Körper bildet eine Linie. Halte die Körperspannung wieder für einige Sekunden oder je nach Trainingszustand ca. eine halbe Minute. Auch diese Übung kannst du mit kurzen Ruhephasen ca. fünfmal wiederholen. So kräftigst du deine Bauch- und Rückenmuskulatur und legst den wertvollen Grundstein für deinen Sitz im Sattel.

Wichtig: Achte darauf, dass du deinen Körper anspannst, deine Schultern nicht zum Ohr ziehst und du ein gerades stabiles Brett bildest. Führe die Übung am besten vor dem Spiegel aus. So kannst du die Position deiner Hüfte kontrollieren und korrigieren, falls du im Rücken zu weit durchhängst oder deine Hüfte nach oben ausweicht. Ein häufiger Fehler beim Planken ist, dass der Hintern zu hoch gehalten wird. Achte auch darauf, dass du jegliche Bewegung langsam und kontrolliert ausführst, auch wenn du die Hüfte wieder absenkst und du in deine Ausgangslage zurückkehrst. Atmen nicht vergessen 😉

Variation: Wenn dir diese Variante zu schwer ist, kannst du die Übung auch auf den Knien ausführen anstatt auf den Zehenspitzen – oder starte mit den Armen auf einer erhöhten Position (gut gepolstert). Ist dir die Übung zu einfach, kannst du die Beine abwechselnd anheben und die Arme abwechselnd anheben – oder als koordinative Übung auch Arme und Beine parallel anheben. Achte dabei aber bitte auf eine langsame und kontrollierte Ausübung und auf eine stabile Hüfte (nicht schief werden).

Der seitliche Leg-Lift erinnert an einen pinkelnden Hund. Foto: Haflinger Austria

Der seitliche Leg-Lift erinnert an einen pinkelnden Hund. Foto: Haflinger Austria

Übung 3: Dirty Dog / Leg-lifts seitlich

Begib dich in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass deine Wirbelsäule wieder in der Verlängerung bleibt und dein Rücken gerade ist. Deine Arme und Beine sind in etwa schulterbreit auf dem Boden. Nun heb ein Bein hoch auf die Seite und achte darauf, dass du die Wirbelsäule nicht verdrehst und mit deinen Armen gerade bleibst. Im Zweifelsfall das Bein nicht so weit anheben und langsam steigern. Dein Kniegelenk bleibt konstant im rechten Winkel. Am höchsten Punkt angekommen, wird das Bein langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangslage zurück versetzt. Rumpf und Oberkörper bleiben während dem gesamten Bewegungsablauf möglichst stabil. Deine Endposition erinnert an einen pinkelnden Hund 😉 Diese Übung kräftigt deine Gesäßmuskulatur und deinen unteren, seitlichen Rücken.

Wichtig: Achte darauf, dass du deinen Körper anspannst, deine Schultern nicht zum Ohr ziehst und du deine Wirbelsäule nicht verdrehst oder mit deinem ganzen Körper schief wirst. Führe die Übung am besten vor dem Spiegel aus und kontrolliere, ob deine Arme, Beine und deine Wirbelsäule gerade bleiben. Achte auch darauf, dass du jegliche Bewegung langsam und kontrolliert ausführst, auch wenn du wieder in deine Ausgangslage zurückkehrst. Atmen nicht vergessen 😉

Der Bodenschwimmer. Foto: Haflinger Austria

Der Bodenschwimmer. Foto: Haflinger Austria

Übung 4: Rücken

Begib dich in Bauchlage auf den Boden und hebe deine gestreckten Arme und Beine vom Boden an, halte sie unter Spannung. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Als Variation kannst du die Arme auch nach hinten ziehen und die Beine dabei öffnen, danach wieder ausstrecken und Beine schließen. Hier kräftigst du vor allem deinen unteren Rücken, aber auch Bauch, Beine und Po.

Wichtig: Achte darauf, dass du deinen Körper anspannst und deine Schulter nicht zum Ohr ziehst. Beachte auch, dass du die Übung nicht ruckartig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Das Hochheben deines Oberkörpers bitte sachte ausführen und wenn du Schmerzen hast nicht weiter ausführen. Lieber langsam beginnen und dann steigern.

 

Viel Spaß beim Nachmachen, Sandra & Astrid 🙂

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